La pliometria è un componente fondamentale per migliorare le prestazioni nel CrossFit, specialmente quando si tratta di sviluppare potenza esplosiva e velocità.
Integrando correttamente gli esercizi pliometrici nel tuo programma di CrossFit, puoi ottenere risultati notevoli e migliorare le tue performance come crossfitter.
In questo articolo, esploreremo come strutturare un programma di allenamento pliometrico per atleti di diversi livelli, da principianti a competitor avanzati.
Prima di addentarti nelle metodiche ed esercizi voglio precisare che ciò che troverai scritto sono progressioni veramente basiche, che servono solo per farti capire il concetto.
Ogni atleta è unico e sotto questo punto di vista solo il coach può capire cosa è meglio utilizzare e in quale parte della stagione.
Cos'è la Pliometria e Come Funziona?
La pliometria è una forma di allenamento che sfrutta il riflesso di stiramento-accorciamento dei muscoli. Questo riflesso implica un allungamento rapido del muscolo seguito da una contrazione esplosiva, migliorando la potenza e la velocità del movimento. Questo tipo di allenamento è essenziale per gli atleti di CrossFit, poiché aumenta la forza esplosiva e la reattività, elementi chiave per prestazioni ottimali nelle competizioni di CrossFit.
Preparazione per l’Allenamento Pliometrico nel CrossFit
Atleti Beginner: Costruire una Base Solida
Il requisto preliminare per gli li atleti principianti è lo sviluppo della forza muscolare adeguata. È consigliabile che un principiante sia in grado di eseguire almeno 2 serie di 10 ripetizioni di squat con il peso corporeo e 2 serie di 10 ripetizioni di affondi per gamba. L’obiettivo è sollevare il proprio peso corporeo in squat con una tecnica corretta. (Schoenfeld, B. J., Journal of Strength and Conditioning Research, 2010)
Stabilità e Controllo: Lavora su esercizi di equilibrio e stabilità (che verranno già lavorati con la forza, per migliorare il controllo del movimento e ridurre il rischio di infortuni. (Kibler, W. B., Sports Medicine, 2003)
Quindi se non hai queste caratteristiche sarà se non inutile, molto pericoloso fare pliometria in quanto i tendini non saranno pronti a supportare tale carico di contrazione.
Programma di Allenamento Pliometrico:
Frequenza: 2-3 volte a settimana (dipende dai casi, ma 2 ci sta)
Volume: 2-3 serie di 8-10 ripetizioni per esercizio.
Recupero: 1-2 minuti tra le serie.
Atleti Regular: Incrementare la Potenza
Requisiti Preliminari:
Forza Avanzata: Gli atleti regular dovrebbero essere in grado di sollevare circa 1,5 volte il proprio peso corporeo in squat e 1,2 volte in affondi. La forza deve essere sufficiente per eseguire movimenti pliometrici più avanzati. (Hakkinen, K., Canadian Journal of Applied Physiology, 1994)
Tecnica di Salto: Migliora la tecnica di salto con esercizi specifici.
Esercizi di Preparazione:
Squat con Carico e Affondi: Utilizza carichi moderati per migliorare la forza esplosiva.
Esercizi di Tecnica di Salto: Salti su step e lavori con la speed rope.
Programma di Allenamento Pliometrico:
Frequenza: 3 volte a settimana.
Volume: 3-4 serie di 6-8 ripetizioni per esercizio.
Recupero: 1-2 minuti tra le serie.
Atleti Intermediate: Massimizzare la Velocità e la Potenza
Requisiti Preliminari:
Potenza e Velocità: Gli atleti intermediate dovrebbero sollevare circa 2 volte il proprio peso corporeo in squat e 1,5 volte in affondi. La potenza muscolare deve essere sviluppata per eseguire esercizi pliometrici ad alta intensità. (Newton, R. U., Journal of Strength and Conditioning Research, 2002)
Recupero Efficiente: La capacità di recuperare rapidamente è essenziale per mantenere l’efficacia dell’allenamento.
Esercizi di Preparazione:
Salti in Lungo e Sprint: Migliorano la velocità e la potenza esplosiva.
Allenamento con Carico: Utilizza pesi aggiuntivi per aumentare l'intensità.
Programma di Allenamento Pliometrico:
Frequenza: da 2 a 4 volte a settimana
Volume: 4 serie di 5-7 ripetizioni per esercizio.
Recupero: 1 minuto tra le serie.
Atleti Elite: Affinare la Tecnica e la Potenza Massima
Requisiti Preliminari:
Massima Potenza e Velocità: Gli atleti elite devono sollevare almeno 2,5 volte il proprio peso corporeo in squat e 2 volte in affondi. La potenza e la velocità devono essere al massimo livello. (Kraemer, W. J., Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990)
Tecnica Avanzata: La tecnica deve essere impeccabile per evitare lesioni e massimizzare i benefici.
Esercizi di Preparazione:
Allenamento Combinato: Integra movimenti complessi come sprint su collina e salti pliometrici avanzati.
Forza e Resistenza: Allenati con carichi pesanti e alta intensità.
Programma di Allenamento Pliometrico:
Frequenza: da 2 a 4 volte a settimana.
Volume: 4-5 serie di 4-6 ripetizioni per esercizio.
Recupero: 30-60 secondi tra le serie.
La pliometria è essenziale per ottimizzare le prestazioni nel CrossFit, e un programma di allenamento mirato può fare una grande differenza.
Ogni livello di atleta richiede un approccio specifico per massimizzare i benefici e garantire la sicurezza.
Se stai cercando di migliorare le tue performance e ottenere risultati eccezionali, un programma di CrossFit personalizzato che includa esercizi pliometrici adatti a te può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Fonti Utilizzate:
American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th Edition).
National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2016). NSCA Essentials of Personal Training.
Schoenfeld, B. J. (2010). "Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance", Journal of Strength and Conditioning Research.
Kibler, W. B. (2003). "The Role of Core Stability in Athletic Function", Sports Medicine.
Hakkinen, K. (1994). "Neuromuscular and hormonal adaptations during strength training in men and women", Canadian Journal of Applied Physiology.
Newton, R. U. (2002). "Kinematic and kinetic comparison of Olympic and traditional style weightlifting techniques", Journal of Strength and Conditioning Research.
Kraemer, W. J. (1990). "Physiological changes with heavy resistance exercise", Medicine and Science in Sports and Exercise.
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