Se fai CrossFit da un po', sai che il termine "tecnica" può essere una specie di spada a doppio taglio. Nei box di CrossFit, l'enfasi è spesso sul volume e sull'intensità, ma quando si tratta di sollevamenti olimpici come lo snatch, la mancanza di precisione tecnica può diventare un problema serio.
E questo è un problema diffuso.
Quando lo snatch non va come dovrebbe, molti di noi danno la colpa alla mancanza di forza o di mobilità.
Ma una delle verità (perchè i problemi potrebbero essere altri) è che, se non spingi correttamente con le gambe durante la fase di "hang," tutta la potenza che hai nel serbatoio rimane inutilizzata. Vediamo come puoi affrontare questo problema e trasformare il tuo snatch.
Perché la Spinta delle Gambe è Cruciale nello Snatch?
Lo snatch non è solo una questione di forza; è pura meccanica.
Se nei tuoi allenamenti non ti sei mai soffermato sulla tecnica, potresti trovarti a perdere potenza proprio durante la spinta delle gambe nella fase di "hang."
Il problema principale per il quale potresti commettere questo errore?
Nei box di CrossFit, spesso ci si concentra sulla quantità piuttosto che sulla qualità del movimento.
Quando la spinta delle gambe non è ottimale, il bilanciere non sale come dovrebbe. La potenza che le tue gambe potrebbero trasferire viene sprecata, e ti ritrovi a lottare contro il peso piuttosto che a dominarlo.
Strategie Correttive: come fare la differenza in 30'
Per migliorare la tua spinta e, di conseguenza, il tuo snatch, puoi lavorare su alcuni esercizi specifici che ti aiuteranno a correggere la tecnica:
Snatch Pulls: Un classico per migliorare la fase di tirata. Ti aiuta a sentire il giusto movimento delle gambe e a coordinare la spinta con il sollevamento del bilanciere.
Tempo Snatch: Rallenta tutto. Questo ti permette di concentrarti sulla postura e sul momento esatto in cui devi spingere con le gambe, evitando di perdere potenza per strada.
Hang Snatch con Pausa: Fermati prima della spinta. In questo modo, puoi assicurarti di essere nella posizione corretta prima di eseguire il movimento completo.
Snatch dai blocchi: Posiziona il bilanciere sui blocchi ad una posizione più alta rispetto le ginocchia o più bassa, dipende dal deficit che hai per ridurre l'ampiezza del movimento e concentrarti sulla spinta delle gambe.
La Fisiologia della Spinta: Come Funziona
Per capire meglio perché questi esercizi funzionano, è utile avere un’idea di base della fisiologia coinvolta.
Durante la fase di "hang," i tuoi quadricipiti, glutei e ischiocrurali devono lavorare insieme per generare potenza. Se uno di questi gruppi muscolari non è abbastanza forte, o se la coordinazione non è ottimale, la tua performance ne risentirà.
Studi scientifici hanno dimostrato che esercizi specifici, come i pull con variazioni di tempo, migliorano la coordinazione neuromuscolare e la forza esplosiva necessaria per un'efficace spinta delle gambe .
Non aspettare di essere corretto durante un WOD e in una classe affollata.
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