I pull-up zavorrati sono un esercizio avanzato che offre numerosi benefici per gli atleti sia Regular che RX.
Questo articolo esplora i motivi per cui dovresti integrarli nel tuo programma di allenamento, come fare una progressione semplice, e quali sono i prerequisiti necessari.
I motivi per Allenare i Pull-Up con zavorra
Allenare i pull-up con zavorra può incrementare notevolmente la tua forza muscolare, potenza e resistenza. Ecco i principali vantaggi quando deciderai di inserirli nel tuo allenamento:
Aumento della Forza della Parte Superiore del Corpo (pulling): L’aggiunta di peso extra ai pull-up intensifica lo sforzo richiesto, potenziando i muscoli di schiena, spalle e braccia.
Miglioramento della Performance Generale: Gli atleti Regular ed RX possono trarre beneficio dall'incremento della forza massima, migliorando anche altre abilità come il clean & jerk, lo snatch e i muscle up.
Stimolazione della Crescita Muscolare: La resistenza extra del manubrio o dumbelle favorisce l'ipertrofia muscolare, aumentando la massa magra, fondamerntale soprattutto per preservare le articolazioni durante movimenti complessi ginnici.
Prerequisiti per Allenare i Pull-Up con Zavorra
Prima di iniziare un programma di pull-up con zavorra, è fondamentale avere una base solida e dei pre requisiti.
Assicurati di avere un' esecuzione corretta dei Pull-Up strict e il numero adatto senza zavorra: Dovresti essere in grado di eseguire almeno 10-15 pull-up standard con una tecnica perfetta.
Forza di Base Adeguata: Una buona forza di base in esercizi come il deadlift e il bench press è essenziale per supportare il peso aggiuntivo.
Progressione Semplice per Pull-Up con Zavorra
Ecco come puoi integrare gradualmente i pull-up con zavorra nel tuo allenamento con questa semplice progressione:
Inizia con Piccole Zavorre: Comincia aggiungendo un peso leggero, come una piastra di 2.5-5 kg, per abituarti al carico extra.
Incrementa Gradualmente il Peso: Aumenta il peso di 2.5 kg ogni settimana o ogni due settimane, a seconda del tuo progresso e della tua capacità di mantenere una tecnica corretta.
Utilizza una Cintura da Sollevamento: Per aggiungere peso in modo sicuro, utilizza una cintura da sollevamento con catena o un giubbotto zavorrato.
Focalizzati sulla Tecnica: Mantieni sempre una tecnica perfetta, evitando movimenti oscillanti o scatti.
Esempio di Progressione:
Settimana 1-2:
3 serie di 5 pull-up con zavorra di 2.5 kg
Settimana 3-4:
3 serie di 5 pull-up con zavorra di 5 kg
Settimana 5-6:
3 serie di 5 pull-up con zavorra di 7.5 kg
Perché i CrossFitter Dovrebbero Allenare i Pull-Up con Zavorra
Miglioramento delle Capacità Competitività: I pull-up zavorrati aumentano la tua forza e resistenza, preparandoti a migliorare le tue prestaziuoni nel dominio della ginnastica e creano la base per imparare tecniche superiori.
Aumento della Capacità di Lavoro: Allenandoti con zavorra, migliorerai la tua capacità di eseguire movimenti senza zavorra con maggiore facilità e velocità.
Prevenzione degli Infortuni: Rafforzare i muscoli stabilizzatori con l’aggiunta di peso riduce il rischio di infortuni.
Versatilità nel Training: Aggiungere varianti come i pull-up zavorrati rende il tuo programma di allenamento più vario ed efficace.
Quindi Integrare i pull-up con zavorra nel tuo programma di allenamento è un passo cruciale per ogni atleta che vuole migliorare la propria forza e performance.
Con una progressione adeguata e una tecnica corretta, i benefici saranno notevoli sia sul piano della prestazione che estetici
Unisciti a Noi!
Migliora le tue performance con il nostro programma avanzato Performance Accelerator.
Fai i test atleta oggi stesso per scoprire qual'è il tuo livello su ogni dominio del crossfit e come possiamo aiutarti a diventare il miglior atleta possibile.
La differenza è che gli atleti beginner- regular, Intermediate, Elite hanno la loro programmazione focalizzata solo sulla loro categoria, senza rendere il programma uguale per tutti.
Comentarios