Nel CrossFit, ogni categoria di atleta ha caratteristiche e bisogni specifici.
Quello che funziona per un atleta Scaled non sarà efficace per un Intermediate, e ciò che porta risultati a un atleta Elite può essere troppo complesso per un principiante.
Usare lo stesso metodo per tutti significa lasciare il miglioramento al caso o solo a chi è geneticamente predisposto.
Se stai leggendo questo articolo, probabilmente vuoi di più dal tuo allenamento. Non vuoi affidarti alla fortuna o alla genetica; vuoi un programma pensato per il tuo livello, capace di spingerti verso il cambiamento e il miglioramento.
Per crescere davvero, serve un metodo su misura, che risponda alle tue esigenze attuali e ti prepari al prossimo passo.
In questo articolo scoprirai:
I migliori approcci per costruire forza come atleta Scaled, Intermediate o Elite.
Le basi fisiologiche che rendono alcuni metodi più efficaci per determinate categorie.
Come ottimizzare il tuo allenamento per progredire e non stagnare.
Preparati a scoprire come ottimizzare il tuo allenamento di forza, massimizzare i progressi e ridurre il rischio di sovraccarico.
1. Perché la Forza è Così Importante nel CrossFit?
Il CrossFit richiede una combinazione di forza, resistenza, agilità e abilità tecnica. Tuttavia, la forza è la base che sostiene tutto il resto: senza una forza adeguata, non puoi progredire nei sollevamenti olimpici, migliorare la tua capacità di spingere o tirare il tuo peso corporeo negli esercizi di ginnastica, né gestire il volume richiesto nei workout più intensi.
Il ruolo della forza nelle prestazioni CrossFit.
Forza assoluta: Ti permette di gestire carichi elevati, essenziale per movimenti come lo snatch o il clean & jerk. La forza assoluta è la massima quantità di forza che un individuo può esprimere indipendentemente dal peso corporeo. Rappresenta il limite massimo di forza generabile in un singolo sforzo massimo, come in un deadlift o squat massimale.
Esempio: Sollevare 200 kg in un back squat.
Caratteristiche principali:
Non tiene conto del peso corporeo.
Spesso misurata attraverso test massimali (1RM).
Importante per sport di forza pura, come il powerlifting.
Forza relativa: È la capacità di applicare forza rispetto al tuo peso corporeo, fondamentale per esercizi come pull-up, muscle-up e pistols. La forza relativa è la quantità di forza che un individuo può esprimere in rapporto al proprio peso corporeo. Questo concetto è cruciale in sport dove il peso corporeo deve essere spostato, come la ginnastica o l’arrampicata.
Formula: Forza relativa=Forza massimale (kg)/ Peso corporeo (kg)
Esempio: Se un atleta di 70 kg solleva 140 kg in squat, ha una forza relativa pari a 2 (140/70).
Caratteristiche principali:
Fondamentale per sport basati sulla potenza del corpo rispetto alla massa.
Più rilevante per atleti con peso corporeo ridotto, come i ginnasti.
Forza esplosiva: Una combinazione di velocità e potenza, cruciale per movimenti dinamici come box jump, thruster e barbell cycling. La forza esplosiva è la capacità di esprimere forza nel minor tempo possibile. Si riferisce alla rapidità con cui una forza massimale o sub-massimale viene generata, ed è fondamentale in sport che richiedono velocità e potenza.
Esempio: Uno snatch, un salto verticale o un’accelerazione rapida.
Caratteristiche principali:
Coinvolge fibre muscolari di tipo II (rapide).
Essenziale in sport come atletica (sprint, salti), sollevamento pesi (weightlifting) o CrossFit.
Si sviluppa con esercizi pliometrici, sollevamenti olimpici e allenamenti di potenza.
L'allenamento di forza ti consente di costruire una base che non solo migliora le prestazioni, ma riduce il rischio di infortuni, poiché un corpo più forte è anche più resistente.
2. Atleti Scaled: Costruire una Base Solida
Gli atleti Scaled, che stanno cercando di progredire verso il livello Intermediate, spesso hanno un buon condizionamento aerobico ma mancano di forza e controllo tecnico. Per loro, il focus deve essere su progressioni semplici, basate su schemi strutturati e carichi progressivi.
Perché una Progressione Semplice è Ideale?
A livello fisiologico, il corpo degli atleti principianti risponde rapidamente agli stimoli. Questo significa che non hanno bisogno di metodi complessi per progredire. Un programma lineare e strutturato è la scelta migliore perché:
Favorisce adattamenti muscolari e neuromuscolari.
Insegna a gestire carichi crescenti in modo sicuro.
Costruisce la resilienza mentale necessaria per affrontare workout più impegnativi.
Il valore del grinding
Allenarsi vicino al limite, anche quando il carico sembra pesante, insegna agli atleti a superare le difficoltà fisiche e mentali. Questa capacità, nota come "grinding", è essenziale per
costruire forza e carattere competitivo.
2.1 Struttura di un Programma per Scaled
Un buon programma per atleti Scaled dovrebbe alternare giorni ad alta intensità (carichi elevati, poche ripetizioni) e giorni a bassa intensità (carichi leggeri, più volume). Questo approccio migliora sia la forza massimale che la resistenza muscolare.
Giornate ad alta intensità (basso volume)
Esempi di esercizi: Back squat, deadlift, overhead press.
Carico: 80-90% del massimale (1RM).
Ripetizioni: 3-5 per serie, con 4-5 serie totali.
Recupero: 2-3 minuti tra le serie.
Beneficio: Questo tipo di lavoro stimola il sistema nervoso centrale, migliorando la capacità di reclutare unità motorie e costruendo forza assoluta.
Giornate a bassa intensità (alto volume)
Esempi di esercizi: Gli stessi della giornata ad alta intensità, ma con carichi ridotti al 50-70% del 1RM.
Ripetizioni: 8-12 per serie, con 3-4 serie totali.
Recupero: 60-90 secondi.
Beneficio: Lavorare con carichi leggeri e ripetizioni elevate favorisce l’ipertrofia muscolare e consente di migliorare la tecnica.
2.2 Progressione Lineare: Come Funziona?
La progressione lineare è semplice: ogni settimana aumenti il carico di lavoro di una piccola percentuale. Ad esempio:
Settimana 1: Back squat 5x5 @ 70%.
Settimana 2: Back squat 5x5 @ 72,5%.
Settimana 3: Back squat 5x5 @ 75%.
Nota: Il corpo degli atleti Scaled è in grado di adattarsi rapidamente a questi incrementi, rendendo questo approccio altamente efficace.
3. Atleti Intermediate e Elite: Perché l’Autoregolazione e il VBT Sono Essenziali
Man mano che un atleta avanza al livello Intermediate o Elite, il margine di miglioramento si riduce. Qui entrano in gioco metodi più sofisticati, come l’autoregolazione e il VBT (Velocity-Based Training).
Cos’è l’Autoregolazione?
L’autoregolazione è un sistema che adatta carico, volume e intensità in base alla condizione dell’atleta in quel momento. Non si tratta solo di seguire una scheda, ma di ascoltare il corpo e regolare gli allenamenti in modo dinamico. Si può facilmente capire che questo tipo di approccio è possibile utilizzarlo solo con chi ha talmente tanta esperienza di allenamento che riesce a capire oggettivamente il suo tasso di sforzo.
Come funziona?
Un esempio comune di autoregolazione è l’uso dell’RPE (Rating of Perceived Exertion):
RPE 7: Sforzo moderato, puoi fare altre 3-4 ripetizioni.
RPE 8: Sforzo impegnativo, rimangono 2-3 ripetizioni.
RPE 9: Quasi al massimo, rimane solo 1 ripetizione.
Perché è utile? Permette di modulare il carico in base alla fatica accumulata, garantendo sessioni di qualità anche durante periodi di stress fisico o mentale.
3.1 Cos’è il VBT (Velocity-Based Training)?
Il VBT utilizza la velocità di esecuzione di un esercizio come indicatore per regolare il carico. Con dispositivi come accelerometri, si misura la velocità del bilanciere durante il movimento.
Benefici del VBT:
Identifica il carico ideale per allenare la potenza o la forza, ola forza esplosiva.
Monitora la fatica accumulata: una riduzione della velocità può indicare che è ora di scaricare.
Migliora la tecnica e l’efficienza del movimento.
3.2 Programmi per Intermediate-Advanced
Per gli atleti Intermediate e Elite, il focus principale è migliorare la forza massimale senza sovraccaricare il sistema.
1. Autoregolazione per la forza massimale
Esempi di esercizi: Front squat, bench press, clean pull.
Carico: RPE 8-9.
Ripetizioni: 2-4 per serie, con 4-5 serie totali.
Recupero: 3-5 minuti.
Beneficio: Lavorare con l’RPE permette di adattare l’allenamento alle condizioni attuali dell’atleta, evitando sovraccarichi inutili.
2. VBT per la forza esplosiva
Esempi di esercizi: Snatch, clean & jerk, push press.
Carico: Determinato dalla velocità di esecuzione (es. 0,75-1,0 m/s).
Ripetizioni: 3-5 per serie.
Recupero: 2-3 minuti.
Beneficio: Migliora la forza esplosiva e la capacità di generare potenza rapidamente, essenziale per il CrossFit competitivo.
4. Confronto tra i Due Approcci
Caratteristica | Scaled | Intermediate/Elite |
Focus principale | Costruire basi solide | Massimizzare forza e potenza |
Metodologia | Progressione lineare | Autoregolazione e VBT |
Tipo di carico | Fisso | Variabile (RPE o velocità) |
Volume | Medio-alto | Basso-medio |
Adattamento fisiologico | Ipertrofia e forza assoluta | Efficienza neuromuscolare |
5. Conclusione
Sviluppare forza nel CrossFit richiede un approccio mirato, specifico per il tuo livello. Gli atleti Scaled beneficiano di progressioni semplici e grinding per costruire basi solide, mentre gli Intermediate e Elite devono lavorare con sistemi di autoregolazione e VBT per massimizzare i progressi e gestire la fatica.
Ricorda: non esiste un approccio unico per tutti. Scegli un programma che rispetti il tuo livello e i tuoi obiettivi, e preparati a fare il salto di qualità. Se adesso sei pieno di dubbi e non sai se stai facendo bene tutto puoi scoprire i nostri programmi basic ed intermediate :
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