COME COSTRUIRE VERAMENTE LA FORZA NEL CROSSFIT E TRASFORMARE I TUOI WORKOUT
- Girolamo Invelito
- 3 apr
- Tempo di lettura: 4 min
Aggiornamento: 10 apr
(Il metodo per aumentare i tuoi massimali e migliorare ogni singolo WOD)
Ti alleni duramente, segui i workout alla lettera, eppure il bilanciere sembra sempre più pesante del dovuto?
Lo squat rallenta i tuoi progressi, il deadlift non sale come vorresti e nei WOD senti che il tuo motore c'è, ma manca la potenza per spingere al massimo?
Non è solo una questione di tecnica o di resistenza: la vera forza è la chiave per dominare ogni workout nel CrossFit.
Se non riesci a migliorare i tuoi massimali, se dopo mesi di allenamento la tua push press è ferma sempre allo stesso numero, o se senti che nei workout intensi perdi efficacia nei movimenti con bilanciere, allora hai un problema di sviluppo della forza.
L'unica soluzione veramente valida è avere un metodo strutturato che costruisca forza solida, capace di trasformarsi in potenza e resistenza reale nei workout.
In questo articolo scoprirai:
Perché aumentare la forza non è solo una questione di massimali, ma di migliorare ogni singolo WOD
Come adattare la tabella di Prilepin per ottenere risultati reali senza compromessi
Il metodo per costruire una forza grinder efficace nel CrossFit
IL PROBLEMA CON I METODI TRADIZIONALI DI FORZA
Molti atleti seguono programmi di forza pensati per powerlifter o weightlifter, senza considerare le esigenze specifiche del CrossFit.
Ecco i principali problemi di questi approcci:
Troppo o Troppo poco Volume per il CrossFit. I classici protocolli di forza del powerlifting che trovi on line o su libri con programmi gia scritti hanno volumi troppo elevati (erano destinati ad atleti di base già bombati, lo sapevi?) si concentrano su tanto volume con carichi di intensità principalmente alta, alcuni invece hanno troppo poco volume (sempre per lo stesso motivo sopra) ma i CrossFitter devono gestire carichi medi-alti per un numero maggiore di ripetizioni.
Mancanza di equilibrio con i WOD: Se il volume della forza è troppo alto nei momenti sbagliati, la qualità nei workout ne risente. D'altro canto, se non si lavora abbastanza sulla forza, i massimali non salgono, e se non salgono i massimali anche la resistenza specifica rimane bloccata.
Mancanza di periodizzazione specifica: La forza nel CrossFit va costruita nei periodi giusti dell'anno, riducendo il volume quando la capacità di lavoro diventa prioritaria.
COME ADATTARE LA TABELLA DI PRILEPIN PER IL CROSSFIT
La tabella di Prilepin è uno strumento fondamentale per determinare il volume e l’intensità ottimali nell’allenamento della forza. Tuttavia, per il CrossFit, è necessario un adattamento per mantenere un volume più alto.
Ecco come applicarla in modo efficace:
55-65% del 1RM → Fino a 30 ripetizioni totali
70-80% del 1RM → Fino a 24 ripetizioni totali
80-90% del 1RM → Fino a 18 ripetizioni totali
90%+ del 1RM → 2-3 ripetizioni per serie, fino ad un totale che può essere di 10 ripetizioni
Come puoi vedere, se mastichi un pò di allenamento della forza, la tabella originale è stata leggermente modificata in quanto i crossfitter hanno bisogno come il pane di lavorare con un volume leggermente più alto, ma leggermente ho detto, quindi allenarti come un powerlifter e con quegli schemi non ha senso soprattutto per un crossfitter.
Questo approccio permette di lavorare sulla forza, costruendo allo stesso momento una buona tolleranza al carico di lavoro e una buona gestione dei movimenti pesanti nei WOD.
PERIODIZZAZIONE INTELLIGENTE DELLA FORZA PER IL CROSSFIT
Per ottenere il massimo dalla tua programmazione, devi rispettare le fasi della stagione:
Off-Season (mesociclo di base, volume e intensificazione)
Focus su forza massimale e ipertrofia
Volume elevato sugli esercizi fondamentali (squat, deadlift, press)
WOD ridotti o a bassa intensità
Pre Season (mesociclo di base, volume e intensificazione)
Buon volume della forza che man mano sfocerà in utilizzo di metodi più sport specifici.
Maggior enfasi sulla capacità di lavoro
Introduzione di esercizitazioni per la resistenza alla forza
In Sesson (volume e intensificazione)
Leggera Riduzione del volume totale della forza
Mantenimento dell’intensità e schemi di allenamento sport specifici
Aumento della capacità di lavoro nei WOD
ESERCIZI CHIAVE PER UNA FORZA REALE
Per costruire una forza solida, ecco gli esercizi che non possono mancare:
Back Squat e Front Squat
Deadlift e Varianti
Strict Press e Push Press
Bulgarian Split Squat e Lunges
La scelta degli esercizi da inserire nel programma, quale programma utilizzare e la frequenza settimanale dipende in modo estremo soltanto dai punti deboli dell'atleta.
Per alcuni 2 sedute settimanali bastano, per altri possono essere utili 3 sedute.
COME APPLICARE TUTTI QUESTI CONCETTI ALLA TUA PROGRAMMAZIONE
Ora che hai le informazioni giuste, hai due scelte:
Continuare a provare da solo, sperando di trovare la combinazione giusta tra forza e WOD, o continuare con un programma che non ti ha portato a nulla se non a piccoli miglioramenti insignificanti.
Seguire un programma strutturato, testato su atleti di alto livello, per aumentare la forza senza sacrificare la performance nei workout
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Programmazione basata sui tuoi punti deboli
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