Nel CrossFit, il successo non si misura solo nella forza o nella resistenza, ma nella capacità di fondere queste qualità per dominare qualsiasi workout.
Per gli atleti di livello intermedio ed elite, i programmi generici spesso non sono sufficienti per portare le performance al livello successivo.
In Questo articolo esploreremo in dettaglio l'importanza dell'allenamento di fino, concentrandoci su forza resistente, potenza resistente ed endurance, per aiutarti a raggiungere il massimo del tuo potenziale.
Miglioramento Tecnico: La Chiave per la Precisione e l'Efficienza
Per gli atleti RX ed Elite, la tecnica è la base su cui costruire ogni progresso.
Infatti quando parliamo di "allenamento di fino" intendiamo dire che atleti più evoluti avranno l'esigenza di sviluppare soltanto alcune parti delle loro capacità o skill in quanto, essendo già atleti maturi, non avranno bisogno delle stesse cose che ricerca un atleta Beginner e Regular da un programma crossfit competior
Un'esecuzione impeccabile di movimenti complessi ad esempio come il clean & jerk e lo snatch ecc... potrebbero aver bisogno di progressioni tecniche, come pause strategiche e esercizi specifici, permettono di affinare ogni aspetto del movimento, rendendo ogni ripetizione più fluida e potente e poter fare veramente la differenza nella prestazione.
Ti faccio adesso due esempi di come può essere trattata una scelta tecnica per un atleta avanzato:
Clean & Jerk: Focalizzati sulla transizione tra clean e jerk per una maggiore fluidità. Introduci pause strategiche per migliorare controllo e stabilità.
Snatch: Lavora sulla fase di catch per migliorare la stabilità sotto il bilanciere. Prova il "no feet snatch" per aumentare velocità e precisione.
Identificazione delle Carenze: Sbloccare il Tuo Potenziale
Per fare il salto di qualità, è essenziale identificare e colmare le carenze.
Che si tratti di forza resistente, potenza resistente o endurance, ogni atleta ha aree in cui può migliorare.
Un'analisi iniziale accurata delle tue prestazioni attuali può rivelare debolezze nascoste che, una volta affrontate, possono portare a progressi significativi.
Ti parlo chiaramente, i crossfitter per "fanaticheria" fanno molta fatica a capire veramente di cosa hanno bisogno e se non sei un preparatore atletico farai molta fatica ad essere sincero con te stesso e a capirolo, quindi testare il tuo livello attuale è l'unica strada percorribile per te.
Gli atleti evoluti hanno veramente poco da dover migliorare a livello tecnico, di solito ho sempre trovato altri domini nei quali erano carenti e parliamo i domini delle resistenze (potyenza, forza) e dell'endurance.
Forza Resistente: Il Pilastro della Performance Sostenuta
La forza resistente è la capacità di mantenere la forza muscolare per periodi prolungati. Questo è fondamentale per esercizi come thruster, clean & jerk e snatch, dove gli atleti devono eseguire più ripetizioni sotto affaticamento.
L’allenamento mirato a migliorare la forza resistente non solo aumenta la resistenza muscolare, ma prepara l'atleta a gestire meglio i carichi durante i WOD più lunghi.
Metodo di Allenamento:
Durante off season:
Sovraccarico Progressivo: Un approccio comune è aumentare il "tempo sotto tensione" (TUT) per migliorare la resistenza muscolare. Ad esempio, l'esecuzione di squat con una fase eccentrica di 3-4 secondi.
Programma di Esempio:
Back Squat: 4x8 a 70% del massimale, con 3 secondi di fase eccentrica.
Bench Press: 4x10 a 65% del massimale, con 2 secondi di pausa in basso.
Questo tipo di allenamento prepara l’atleta non solo per la forza massima, ma per la capacità di mantenere la performance su un numero elevato di ripetizioni.
Durante metà pre season ed In season:
Possono essere utilizzati metodi completamente dedicati come come Amrap o Rep for time dell'esercizio incriminato ad una percentuale di carico che rispetti il deficit dell'atleta.
Lo stesso discorso può essere fatto per la potenza resistente quindi non starò quì a ripetere, cerca di tenere la mente aperta per capire il concetto.
Endurance: Il Motore della Durata e della performance nel crossfit
L'endurance è fondamentale per mantenere alte prestazioni durante i WOD che possono durare dai 6 ai 40 minuti. Un allenamento efficace per migliorare l'endurance deve combinare cardio a intensità moderata con esplosioni di HIIT, aumentando così sia la capacità aerobica che anaerobica.
Lo so che trovi inutile fare corsa e row ecc... ma se odi farlo e non lo fai veramente poi non lamentarti se sei sempre terzo o quinto o arrivi tra i primi 20.
Metodo di Allenamento esempio:
Cardio e HIIT: Questo approccio aumenta la capacità di lavoro aerobico e anaerobico, preparandoti per i WOD più lunghi e impegnativi.
Programma di Esempio:
Rowing: 5km a ritmo costante con 30 secondi di sprint ogni 500 metri.
Running Intervals: 8x400 metri sprint con 90 secondi di recupero.
Personalizzazione: Il Segreto per Sbloccare il Tuo Potenziale
Un programma di allenamento efficace per atleti avanzati deve essere altamente personalizzato. Questo significa adattare gli allenamenti alle esigenze specifiche dell'atleta, basandosi su una valutazione continua delle loro prestazioni e del loro progresso.
Ti sveelo un segreto, pensi che gli atleti più forti d' Italia siano diventati così seguendo la stessa tua programmazione commerciale, quindi fatti due domande.
Metodi di Personalizzazione:
Valutazioni Periodiche: Test di forza, resistenza e tecnica per monitorare i progressi. Utilizza strumenti come il Tendo Unit per misurare la velocità del bilanciere durante i sollevamenti, fornendo dati utili per ottimizzare il programma.
Feedback Continuo: Sessioni di coaching personalizzate per apportare modifiche immediate. L'uso di video analisi aiuta a identificare aree di miglioramento.
Adjustments Basati sui Risultati: Modifica il programma in base ai progressi osservati e alle nuove esigenze. Incorporare nuove tecniche e esercizi in base ai feedback raccolti.
Perché quindi ogni Atleta Avanzato Ha Bisogno di Allenamento di fino?
L'allenamento di fino è ciò che distingue un atleta avanzato da uno che può competere ai massimi livelli.
Con il miglioramento tecnico, l’identificazione delle carenze e la personalizzazione del programma, potrai portare le tue prestazioni nel CrossFit a un livello completamente nuovo.
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Girolamo.
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